1. 혈당 스파이크란?
혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)는 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 정상적인 경우 식후 혈당이 서서히 오르다가 다시 내려가지만, 혈당 스파이크가 발생하면 갑자기 치솟았다가 급격히 떨어지면서 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다.
2. 혈당 스파이크의 문제점
- 피로감&졸음: 혈당이 급격히 오르고 난 뒤 급격히 떨어지면 피곤함과 졸음이 몰려옵니다.
- 체중 증가: 인슐린이 과다 분비되면서 지방이 쉽게 쌓여 살이 찌기 쉽습니다.
- 당뇨병 위험 증가: 반복적인 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병으로 이어질 가능성이 커질 수 있습니다.
- 심혈관 질환 위험: 혈당이 급격히 오르면 혈관 건강에도 부담이 돼서 심장병, 고혈압 같은 위험이 커질 수 있습니다.
3. 혈당 스파이크를 유발하는 음식&습관
- 고당도 탄수화물: 흰쌀, 빵, 떡, 감자, 단 음식(설탕, 과자, 케이크 등)
- 가공 식품: 탄산음료, 과일주스, 인스턴트 식품
- 빠른 식사 속도: 급하게 먹으면 혈당이 더 빠르게 상승
- 단순 탄수화물 위주의 식단: 단백질과 지방 없이 탄수화물만 먹으면 혈당이 급격히 오름.
4. 혈당 스파이크 예방하는 방법
1) 식이요법
- 식사 순서 조절: 채소-> 단백질-> 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
- 섬유질 섭취: 현미, 귀리, 채소, 콩류 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- GI(혈당지수) 낮은 음식 선택: 통곡물, 고구마, 견과류, 채소, 닭가슴살 등은 혈당을 천천히 올려줍니다.
2) 생활 습관
- 식사 후 가벼운 운동: 식사 후 10~15분 정도 걷기만 해도 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹기: 음식을 천천히 먹으면 혈당 상승 속도를 줄일 수 있습니다.
- 공복에 단 음식 피하기: 아침에 단 음식을 먹으면 혈당이 더 급격히 오를 수 있습니다.
* 혈당 스파이크는 단순히 일시적인 현상이 아니라, 장기적으로 건강에 악영향을 줄 수 있어 식습관과 생활 습관을 건강하기 유지하는 것이 바람직합니다.
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